5-Schritte-Notfallplan bei Angst
Ein strukturierter Leitfaden zur Beruhigung in akuten Angstzuständen
Schritt für Schritt das Nervensystem stabilisieren und im Alltag weiter machen können
Angst kann immer auftauchen: ein schneller Herzschlag, ein Engegefühl im Brustkorb, Schwindel, Zittern, Schwitzen.
In solchen Momenten braucht man keinen langen Text und keine Theorie - in solchen Momenten braucht man einen klaren, ruhigen Plan, wie man damit umgeht und wieder zurück in seinen Alltag findet.
Dieser Notfall-Plan hilft dir,
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deinen Körper zu beruhigen
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deinen Atem zu regulieren
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deine Gedanken zu sortieren
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dich sicherer zu fühlen
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und einen kleinen Schritt im Alltag weiterzugehen
Sanft, machbar und wissenschaftlich fundiert.
Was du bekommst:
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eine klare, strukturierte Anleitung, um dich in einer akuten Angstsituation selbst beruhigen zu können
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diese Anleitung steht dir auf insgesamt 10 Audiodateien im MP3-Format zum Download zur Verfügung
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oder als Textversion, die du lesen, markieren oder dir selbst einsprechen kannst
Du kannst sofort starten!
Du kannst den Notfallplan sofort umsetzen!
Du brauchst kein Vorwissen!
Was du noch bekommst:
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eine kompakte Checkliste für unterwegs (auch als Audio und Text)
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die Checkliste ist eine kürze und übersichtliche Zusammenfassung des Notfallplans und du kannst sie in wenigen Sekunden umsetzen - ideal für Situationen, in denen du schnell Orientierung brauchst
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ein ultra-kurzes Mantra. Das ist ein Wort, welches dich sofort an den Ablauf des Notfallplans erinnert und dich direkt in die Umsetzung begleitet und dir zur Stabilisierung verhilft (auch als Audio und Text)
Dieser Notfallplan wirkt, weil:
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er dort ansetzt, wo die Angst am meisten spürbar ist - im Körper
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er auch die Gedanken als Verstärker der Angst berücksichtigt
Dabei werden Erkenntnisse genutzt aus:
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der Psychophysiologie (wie Körper und Gehirn auf Stress reagieren)
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der Polyval-Theorie (wie wir den Vagusnerv nutzen, um uns sicher zu fühlen)
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der somatischen Psychologie (wie die Körperwahrnehmung Emotionen regulieren kann)
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der traumasensiblen Arbeit (warum kleine Schritte eher gelingen als große)
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der kognitiven Distanzierung (wie wir mit belastenden Gedanken umgehen können)
Es wird:
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Übererregung reduziert
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Orientierung zurückgebracht
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Sicherheit im Körper gestärkt
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Gedanken entdramatisiert
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Handlungsfähigkeit wieder hergestellt
Du kommst raus aus der Alarmreaktion zurück in die Präsenz.
Dieser Notfallplan ist für Menschen geeignet, die:
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sich in Angstmomenten überfordert fühlen
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körperliche Symptome nicht einordnen können
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sich im Gedankenkarussell verlieren
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sich wünschen, in der Angst etwas Konkretes tun zu können
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einen sanften und realistischen Weg suchen, mit der akuten Angst umzugehen
Dieser Notfallplan ist auch für Menschen geeignet mit:
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Erschöpfungszuständen
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Stresszuständen wie innerer Unruhe und Anspannung
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hoher Sensibilität
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Angstörungen: Agoraphobie, generalisierte Angststörung, Angst vor Krankheiten (=Hypochondrie), soziale Phobie, Panikstörung (Achtung: Dieser Notfallplan ersetzt keine Psychotherapie und hat nicht den Anspruch, Ängste zu therapieren. Er dient lediglich als eine Methode zur Selbsthilfe. Wenn du unter einer Angststörung leidest und in einer Therapie angebunden bist, dann besprich gerne mit deiner Therapeutin/deinem Therapeuten, ob du diesen Notfallplan anwenden sollst.)
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Kann ich den Notfallplan auch nutzen, wenn ich eher selten Angst habe?
✅ Ja, man kann diesen Notfallplan auch als Vorbeugung nutzen und das Nervensystem präventiv stabilisieren und Stressreaktionen früher erkennen.
Hilft der Leitfaden auch bei körperlichen Symptomen wie Herzrasen oder Engegefühl?
✅ Die Schritte können helfen, körperliche Symptome zu reduzieren. Aber er ersetzt keine medizinische Abklärung!
Kann ich die Audiodateien überall hören?
✅ Ja, du bekommst die Audiodateien als MP3-Format und kannst sie dir herunterladen. Du brauchst dann keine mobilen Daten oder Empfang. Die Audios gehören dann dir.
Ist der Plan auch für Menschen geeignet, die schon in Therapie sind oder die an einer Angststörung leiden?
✅ Grundsätzlich ja. Wenn du gerade in Therapie bist, dann frag gerne deine Therapeutin/deinen Therapeuten, ob du diesen Notfallplan anwenden kannst. Wenn du eine Angststörung hast, dann möchte ich dich darauf hinweisen, dass dieser Leitfaden KEINE Psychotherapie ersetzen kann und darf.