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Fokussierung

Lust- und Antriebslosigkeit sind bei einer Depression neben gedrückter Stimmung die Hauptsymptome. Aber auch „gesunden“ Menschen fällt es aus verschiedenen Gründen oft schwer, Aufgaben zu beginnen. Wir tigern dann durch unser Heim, wissen ganz genau, was wir erledigen könnten oder müssten, können uns aber nicht dazu überwinden, anzufangen. Wir können uns in solchen Phasen meist auch nicht entscheiden, mit was wir genau beginnen sollen. Wir haben auf dies und jenes keine Lust, sind müde und fühlen uns unzulänglich. Selbstverständlich wissen wir, dass, wenn der Anfang erst einmal gemacht ist, die Aufgabe uns zügig von der Hand geht und sich danach ein befriedigendes Gefühl einstellt. Und doch ist der innere Schweinehund manchmal kaum zu überwinden. Wir gehen auf die Suche nach einer Methode, welche uns dabei helfen könnte. Und wie so oft kennen wir die Lösung bereits, sind uns dieser aber nicht bewusst. Der Name der Methode lautet: Fokussierung.


Bevor Sie beginnen


Und so gehen Sie vor: Zuallererst entscheiden Sie sich für eine Aufgabe. Da dies schon allein Schwierigkeiten bereiten kann, erzähle ich Ihnen in meinem Beitrag „Prioritäten setzen“, wie Sie dies handhaben könnten. Ist die Entscheidung getroffen, legen Sie sich ein Zeitfenster fest, in dem Sie arbeiten möchte. Da unterscheiden sich natürlich die Geschmäcker. Oft wird eine Einheit von 50 Minuten empfohlen, danach sollen 10 Minuten Pause eingelegt werden. Für den ein oder anderen könnte dieser Zeitraum zu lang sein und die Konzentration kann nicht über 50 Minuten gehalten werden. Um eine Demotivation zu vermeiden, könnten Sie die Zeit auf 25 Minuten halbieren, mit anschliessender 10-Minütiger Pause. Welche Vorteile könnte eine kürzere Arbeitszeitspanne haben? Erstens hat man häufiger 25-Minütige Zeitfenster, in denen man die Zeit vertrödelt, weil man der Meinung ist, es lohne sich nicht mehr, für diese kurze Zeit irgendetwas zu beginnen. Zweitens reicht die Konzentrationsspanne ohne Probleme in diesem Rahmen. Und drittens könnte es Ihnen leichter fallen, Ihre Lustlosigkeit eher zu überwinden, wenn Sie sich kürzere Limits setzen.

Experimentieren Sie und schauen Sie, was für Sie gut funktioniert.


Störquellen ausschalten


Bevor es allerdings an die Arbeit geht, finde ich einen weiteren Schritt sehr wichtig: das Ausschalten aller Ablenkungsmöglichkeiten und Störquellen. Das heisst: Kein Radio, kein TV. Bücher, wenn sie für die Aufgabe nicht benötigt werden, weglegen. Handy lautlos stellen und ausser Sichtweite. Wenn Familienmitglieder zu Hause sind, sagen Sie denen Bescheid, dass Sie für die nächste halbe Stunde in Ruhe gelassen werden möchten. Türklingel ausstellen.

Internetseiten im Hintergrund schliessen. Aufgeräumter Arbeitsplatz, nur die für die Arbeit notwendigen Materialien. Zum Wohlfühlen können Sie selbstverständlich eine Duftkerze oder eine Tasse Ihres Lieblingstees bereitstellen. Den Raum gut durch zu lüften, fördert für den für die Konzentration dringend benötigten Sauerstoff.

Muss noch ein Grundbedürfnis erfüllt werden? Haben Sie Hunger oder Durst? Müssen Sie noch einmal zur Toilette Versuchen Sie, diese Störungen im Vorfeld zu eliminieren.


Und los geht’s


Für manche kann es sinnvoll sein, sich einen Wecker zu stellen, um zu wissen, wann die Arbeitszeit abgelaufen ist. Andere finden es angenehmer, die Uhrzeit im Blick zu behalten. Egal, wie Sie sich entscheiden, während des Fokussierens richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit, Konzentration und Energie auf die von Ihnen gewählte Aufgabe. Sie tun nichts anderes. Sie scheinen völlig mit Ihrer Arbeit zu verschmelzen und um fühlen sich, als ob es nur Sie und Ihre Arbeit auf dieser Welt in diesem Zeitraum gibt.


In der Pause


Wenn die geplante Zeit vorbei ist, sollte man sofort mit der Arbeit aufhören und eine Pause einlegen, aufstehen, was trinken oder was einem sonst noch so gut tun würde, auf alle Fälle weg von der Arbeit. Natürlich können Sie diese Handhabung je nach Ihren Vorlieben abwandeln. Wenn Sie zum Beispiel mitten in einer Schreibarbeit oder Ausarbeitung stecken und es Sie sehr frustriert, aufzuhören weil die Zeit um ist, dann ist es für Sie vielleicht sinnvoll, diesen Teil der Arbeit zu Ende zu bringen. Hören Sie in sich hinein, welches Vorgehen sich in diesem Moment für Sie gut anfühlt.

Während der Pause sollten Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen, vielleicht raus an die frische Luft gehen. Dabei können Sie sich überlegen, ob und wie Sie weiter machen möchten. Manchmal sind die 25 Minuten Arbeiten so produktiv, dass die gewählte Aufgabe abgeschlossen werden konnte. Ist dies der Fall, fragen Sie sich, wie es Ihnen gerade geht, horchen Sie achtsam auf Ihre Körpersignale und auch auf Ihre Gedanken. Meistens ergibt sich dann der nächste Schritt von alleine. Wenn Sie zum Beispiel merken, dass sich Ihr Nacken verspannt hat, könnte Ihnen ein bisschen Bewegung gut tun, zum Beispiel Yoga oder Spazieren gehen. Wenn Sie Hunger haben, kochen Sie sich etwas Schönes. Wenn Sie müde sind, legen Sie sich für eine Weile hin. Und so weiter. Wenn Sie merken, dass Sie die 10 Minuten Pause kaum einhalten können, weil es Sie mit aller Kraft zurück an die noch unfertige Arbeit oder zur nächsten Aufgabe zieht, dann legen Sie eine weitere 25-minütige Arbeitseinheit ein.


Belohnung für die Mühe


Manche Ratgeber empfehlen, sich nach einem gewissen Pensum an Fokussierung aktiv zu belohnen. Ich persönlich halte dies für vernachlässigbar. Wenn man nach dem Fokussieren beschliesst, etwas zu essen, weil man Hunger verspürt, ist dies schon eine logisch folgende Belohnung. Ebenso wenn man sich hinlegt, weil man müde ist etc. Wenn man eine Aufgabe abschliessen konnte, stellt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Zufriedenheits-, vielleicht sogar ein Glücksgefühl ein. Es wird natürlicherweise Dopamin, unser Belohnungshormon, im Gehirn ausgeschüttet und noch mehr Dopamin durch zusätzliche Belohnungsrituale wäre kaum noch spürbar. Selbst wenn man nicht fertig geworden ist, kann man sich gedanklich aufzeigen, dass man sein übergeordnetes Ziel mit diesen 25 Minuten Fokussierung und Abarbeiten eben auch 25 Minuten nähergekommen ist. Auch hier stellt sich dann ein angenehmes Gefühl der Freude ein.


Irgendetwas funktioniert nicht


Wie schon oben erwähnt, ist es oft mit der Methode Fokussierung nicht getan und es fällt uns trotzdem schwer, mit einer Aufgabe zu beginnen. Mittels einer Verhaltensanalyse (mehr dazu finden Sie hier) kann man solchen Barrieren auf den Grund gehen und daraus Lösungsmöglichkeiten generieren. Bei eben solcher Verhaltensanalyse können sich drei grundlegende Hemmnisse herausgestellt:


1. Man hat nur eine vage Vorstellung von seinen Zielen.

2. Man hat keine Ahnung, wie man vorgehen soll, obwohl man seine Ziele kennt.

3. Wenn man unterschiedliche Ziele hat, kann es schwerfallen, sich für eine Aufgabe zu entscheiden.

4. Wenn alle eben genannten Punkte erfüllt sind, gibt es da noch eine innere Stimme, die einem zuflüstert, wie schön es doch jetzt wäre, auf der Couch zu liegen und TV zu schauen oder irgendetwas anderes, nicht produktiven zu tun.


Für diese vier Schwierigkeiten möchte ich Ihnen in einzelnen Posts erzählen, wie diese gelöst werden können.


Zu 1. Ziele SMART formulieren

Zu 2. Einen Zielerreichungsplan erarbeiten

Zu 3. Prioritäten setzen

Zu 4. Erfolg hat drei Buchstaben: TUN


And by the way, manchmal siegt trotzdem das innere Faultier, und das ist nicht immer schlecht.


Ihnen hat der Artikel gefallen? Sie möchte gerne Ihre Meinung dazu sagen? Ich freue mich auf Ihre Kommentare!


Sie möchten die Methoden nicht alleine ausprobieren? Schreiben Sie mir und wir vereinbaren sehr gerne einen Termin.



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