Rund zehn Prozent der Bevölkerung leidet unter Schlafschwierigkeiten. Und sicherlich hast du auch schon einmal gesagt „Mir geht’s heute nicht so gut. Ich habe schlecht geschlafen.“. Und wenn du diesen Satz noch nicht selbst gesagt hast, dann hast du ihn sicherlich schon einmal von jemanden anderen gehört.
Unterhalten sich Menschen nun über ihre Schlafprobleme, werden häufig falsche Vorstellungen vom Schlaf ausgetauscht. Diese sogenannten Schlafmythen möchte ich heute gerne einmal vorstellen und damit aufräumen.
Außerdem möchte ich dir noch drei relativ unbekannte Schlafphänomene vorstellen: den polyphasischen Schlaf, die Schlafparalyse und das luzide Träumen.
Lass uns mit den Schlafmythen starten!
1. Der Schlafprozess verläuft wie eine U-Kurve: vom Dösen, über das Einschlafen, zum leichten und dann tiefen Schlaf und wieder rückwärts zum leichten Schlaf, erstes Aufwachen, nochmal wegnicken bis hin zum endgültigen Aufwachen.
Diese Annahme ist falsch. Der Schlafprozess unterliegt unterschiedlichen Stadien, welche hintereinander in einem 90-minütigen Zyklus ablaufen. Nach diesen 90 Minuten fängt der Zyklus wieder mit dem ersten Stadium an.
2. Der Großteil der Nacht besteht aus Tiefschlaf.
Leider nein. Im Tiefschlaf befinden wir uns maximal 20% von der Nacht und auch nur in der ersten Nachthälfte. Die restliche Nacht befinden wir uns im Leicht- oder Traumschlaf.
3. Guter Schlaf heißt, dass ich in der Nacht nicht aufwache.
Das ist nicht richtig. Ein gesunder Schläfer wacht mehrmals in der Nacht auf. Das ist sogar evolutionär gesehen sinnvoll. Das Aufwachen hat uns in unserer Steinzeit vor Gefahren geschützt und unser Überleben gesichert.
4. Wenn man mal schlecht geschlafen hat, sollte man in der nächsten Nacht früher zu Bett gehen oder morgens länger schlafen, um den verpassten Schlaf nachzuholen.
Laut Forschung ist das falsch. Nicht die Anzahl der Stunden an Schlaf lässt ein Schlafdefizit abbauen, sondern eine bessere Schlafqualität. Und diese Schlafqualität reguliert der Körper normalerweise nach einer kurzen Nacht von allein.
5. Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste.
Das ist eine Aussage, die ich noch von meinen Großeltern gehört habe, doch das stimmt nicht. Es gibt unterschiedliche Schlaftypen, die, die zeitig aufstehen und auch zeitig ins Bett gehen. Und die Schläfer, die erst spät ins Bett gehen und damit auch länger morgens schlafen. Das, was den Schlaf erholsam macht, sind die Tiefschlafphasen und die treten unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf.
6. Im Laufe des Tages nimmt die Müdigkeit stetig zu.
Auch das ist nicht richtig. Die Müdigkeit schwankt über den Tag hinweg in einem circa vierstündigen Rhythmus.
7. Acht Stunden Schlaf sind nötig, um ausgeschlafen zu sein.
Die benötigte Dauer des Schlafes ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Manch einer braucht gerade mal fünf Stunden Schlaf, um fit zu sein. Ein anderer benötigt neun Stunden in der Nacht, um sich leistungsfähig zu fühlen.
Na? Hast du dich bei einigen Schlafmythen ertappt gefühlt? Ich hoffe, ich konnte ein bißchen Dunkel in diese Mythen bringen.
Kommen wir zu einem weiteren interessanten Thema zum Schlaf: der polyphasische Schlaf.
Das Intervallschlafen, wie der polyphasischer Schlaf auch genannt wird, findet in mehreren Zyklen auf 24 Stunden verteilt statt. Ein Zyklus dauert in der Regel 90 Minuten und über einen kompletten Tag verteilt soll in 4 bis 6 Zyklen geschlafen werden.
Wie so oft ist der Wunsch, mehr Zeit vom Tag zu haben (meist um mehr zu schaffen), die Geburtsstunde des polyphasischen Schlafes gewesen. In unserer Leistungsgesellschaft gilt für manche Schlaf als verschwendete Zeit. Die Schlafdauer zu reduzieren und trotzdem leistungsfähig zu sein, gilt dabei als erstrebenswert.
Neugeborene und Babys schlafen zum Beispiel in Intervallen. Die Gründe sind allerdings ihre noch nicht voll entwickelte Verdauung, die einen längerer Verzicht auf Nahrung nicht zulässt. Mit zunehmendem Alter komprimiert sich die Schlafdauer auf 6 bis 8 Stunden am Stück.
Mittlerweile gibt es einige Studien, die die Auswirkungen von polyphasischen Schlaf untersucht haben. Die Ergebnisse sind recht negativ:
Die Probanden schlafen schlechter und sind müder.
Die Gedächtnisleistung lässt nach.
Es treten gehäuft depressive Symptome und Gereiztheit auf.
Insgesamt kommt es zu einer Leistungsverminderung.
Bisher gibt es allerdings noch keine Langzeitstudien zum polyphasischen Schlaf, so dass die tatsächlichen Auswirkungen auf die Gesundheit nur abgeleitet werden können aus den Erkenntnissen der Bedeutung eines ausreichenden Schlafes auf unseren Körper.
So ist es wissenschaftlich erwiesen, dass eine dauerhafte verminderte Schlafqualität sich negativ auswirkt auf:
Unser Herz-Kreislauf-System
Unser Immunsystem
Unser psychisches Wohlbefinden
Unsere Gedächtnisleistungen
Unsere Denkleistungen
Unsere Reaktionsfähigkeiten
Schauen wir uns ein weiteres, recht unbekanntes Schlafphänomen an: die Schlafparalyse.
Stell dir vor, du wirst wach und du kannst dich nicht bewegen. Dein Körper ist gelähmt. Du liegst hilflos im Bett, siehst den Raum um dich herum und kannst nicht aufstehen. In dir macht sich Panik breit und du versuchst mit aller Macht, deine Gliedmaßen zu regen, ohne Erfolg. Irgendwann wachst du auf und stellst erleichtert fest, dass es nur ein Traum war.
Dieser Traum ereilt dich immer wieder. Jedes Mal erwachst du vermeintlich (auch „falsches Erwachen“ genannt), liegst bewegungsunfähig im Bett und hast Angst. Irgendwann realisierst du während des Traumes, dass du träumst. Dann versuchst du im Traum, dich selbst zu wecken. Es gelingt dir nicht. Manchmal bekommst du Panik, manchmal kannst du dich gelassen in dem Wissen wiegen, dass es nur ein Traum ist.
Die Forschung geht davon aus, dass wir in solchen Zuständen tatsächlich wach sind. Nur rückblickend fühlt es sich wie ein Traum an. Dieser Wachzustand ist allerdings gekennzeichnet von einer kompletten Muskulaturlähmung, welche in bestimmten Schlafphasen völlig normal und auch sinnvoll ist. Sonst würden wir während des Träumens um uns schlagen oder aufstehen.
Häufig geht eine Schlafparalyse mit halluzinationsartigen Wahrnehmungen einher: Geräusche und Schatten, die nicht da sind, werden gehört und gesehen. Ein sehr beängstigender Zustand für die Betroffenen.
So furchtbar, wie sich eine Schlafparalyse anfühlt, so ungefährlich ist sie aber auch. Solltest du dich schon einmal in solch einen Zustand befunden haben, dann darfst du beruhigt sein. Eine Schlafparalyse wird entweder von allein beendet, indem der Körper endgültig aufwacht. Oder ein tatsächliches Geräusch von außen lässt dich vollständig erwecken.
Kommen wir nun zum letzten Schlafphänomen: das luzide Träumen.
Beim luziden Träumen träumen wir tatsächlich, aber mit dem klaren Bewusstsein, dass wir träumen. In solch einem Klartraum können wir unsere Handlungen im Traum willentlich steuern. Wir können also fliegen, wenn wir mögen oder durch Wände gehen.
Vor allem in der Behandlung von wiederkehrenden Albträumen macht man sich die Fähigkeit zum luziden Träumen zu Nutze. Hierbei wird der Betroffene darin geübt, aktiv Einfluss auf den Verlauf seiner Albträume zu nehmen und diese in eine positive Richtung zu steuern, so dass sie ihren Schrecken verlieren.
Eine erste Möglichkeit, häufig vorkommende Albträume zu beeinflussen, ist, den Albtraum im Wachzustand nieder zu schreiben und zwar so detailliert wie möglich. Im Anschluss daran schreibst du den Albtraum um, so, dass er für dich einen guten Ausgang nimmt. Jeden Abend liest du dir nun diese umgeschriebene Geschichte durch und mit der Zeit kannst du aktiv Einfluss auf dein Traumgeschehen nehmen.
Lass mich doch einmal wissen, ob du Schlafparalysen und das luzide Träumen kennst und wie du bisher damit umgegangen bist. Dafür kannst du gerne die Kommentarfunktionen hier unter dem Artikel nutzen oder du schreibst mir eine E-Mail.
Solltest du unter Schlafschwierigkeiten bezüglich des Ein- und/oder Durchschlafens leiden, dann möchte ich dich zum kostenlosen Schnupperkurs „Schlaf-Training“ einladen. Dieser findet vom 17.10.2022 bis zum 22.10.2022 statt. Hier kommst du zur Anmeldung.
Na? Hast du dich bei einigen Schlafmythen ertappt gefühlt? Ich hoffe, ich konnte ein bißchen Licht in diese Mythen bringen.
Herzliche Grüße
Wenke Kroschinsky
Psychologische Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie