Unsere mediale Vernetzung bringt uns neben einigen Vorteilen vor allem eines: Schnelllebigkeit. Der Stress durch Zeitdruck und die Angst, etwas zu verpassen, wächst immer mehr und macht immer mehr Menschen krank. Die täglichen Anforderungen an uns, die Sorgen und Ängste nehmen zu. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sich die Selbstfürsorge als Präventionsmaßnahme auf den Vormarsch gemacht hat und zunehmend bei den Menschen an Bedeutung gewinnt.
Doch nicht alle Menschen halten die Selbstfürsorge für ein adäquates Mittel, seine Gesundheit zu erhalten. Immer noch höre ich, Selbstfürsorge sei egoistisch. In dem heutigen Blogpost möchte ich gerne das Thema Selbstfürsorge näher beleuchten und euch zeigen, was wissenschaftliche Studien dazu zu sagen haben.
Selbstfürsorge – Was ist damit gemeint?
Die Forscherinnen Christina Dahl und Gabriele Dlugosch haben Selbstfürsorge so beschrieben:
„Selbstfürsorge heißt, sich selbst liebevoll und wertschätzend zu begegnen, das eigene Befinden und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und aktiv zum eigenen Wohlergehen beizutragen.“
Für mich ist der wichtigste Punkt in dieser Aussage, dass wir selbst AKTIV handeln müssen, damit wir unsere psychische Gesundheit erhalten, fördern und wiedererlangen können.
Außerdem geht es darum, die eigenen Wünsche und Gefühle ernst zu nehmen. Sie nicht einfach verdrängen, hinunterschlucken und weitermachen. Sich selbst wichtig nehmen hat viel mit Selbstmitgefühl und Selbstliebe zu tun. Etwas, was viele Menschen nicht fühlen und umsetzen können. Häufig werden die eigenen Bedürfnisse hinter den der anderen angestellt. Es wird sich untergeordnet und sich selbst teilweise völlig vergessen, im Endeffekt zu Lasten der eigenen Gesundheit. Nein-Sagen fällt schwer, sich durchzusetzen noch viel schwerer.
Natürlich gibt es auch die andere Sorte Mensch. Die, die stets ihren Unmut kundtun. Die, die sich nie die Butter vom Brot nehmen lassen. Die, die ständig Hilfe einfordern und kaum Hilfe zurückgeben. Doch um diese Menschen soll es heute und hier nicht gehen.
Selbstfürsorge ist nichts, was man ab und zu mal macht. Selbstfürsorge sollte vielmehr eine Einstellung zum eigenen Leben sein. Selbstfürsorge stärkt uns selbst, fördert unser Selbstwertgefühl, schützt unsere psychische und physische Gesundheit.
Dabei sollte Selbstfürsorge nicht als ein weiteres Übel, um welches wir in unserer knapp bemessenen Freizeit auch noch kümmern müssen, aufgefasst werden. Selbstfürsorge darf, ja MUSS sogar leicht sein. Ist sie das nicht, dann werden wir die einzelnen Selbstfürsorgestrategien nicht lange durchführen.
Ich habe meine Facebook-Freunde gefragt, welche Gedanken ihnen bei dem Begriff Selbstfürsorge durch den Kopf gehen. Hier die Antworten:
· „Toxischem mir zu liebe aus dem Weg gehen/ entfernen aus meinem Leben.“
· „Selbstfürsorge ist ein mich lieben und achten.“
· „Meinen Weg zu gehen, auch gegen alle Widerstände“
· „Auf mich und meinen Körper acht geben. Signale wahr nehmen“
· „Dass das sehr schwierig ist für Menschen, die andere Menschen
versorgen/pflegen und dass die zwangsläufig zu kurz kommen.“
· „Ich denk direkt an Wald, Sonne, See ... Entspannung irgendwie....sich Zeit für sich
nehmen, auch mal nix machen und auch mal alles stehen und liegen lassen....einfach
mal absagen oder sagen wenn man keinen Bock hat....einen Job suchen der einen
erfüllt und Freiraum lässt, nicht überlastet und wo man gerne hin geht, sich mit
herzensschönen Menschen umgeben die zu einem passen. Sich erreichbare Ziele im
Leben setzten, immer mal was neues dazu lernen, aber auch nicht streng mit sich
sein wenn etwas nicht klappt, neue Wege suchen....“
· „Auch mal Nein sagen zu können“
· „Dafür sorgen, dass es einem selbst gut geht. Das können ja auch kleine Dinge sein,
die einen erfreuen. Der Seele muss es gutgehen.“
· „Ich fühle mich wohl, wenn ich mit mir selbst im Reinen bin. Ist das nicht so, versuche
ich die Ursachen dafür zu finden und sie zu beseitigen. Klingt einfach, ist aber
manchmal ganz schön kompliziert.... “
· „Selbstfürsorge sollte eigentlich bei jedem an erster Stelle stehen. Ich vergesse es
leider auch ab und zu“
Was genau tut man nun bei der Selbstfürsorge?
Um erst einmal einen Zugang dazu zu bekommen, was man so braucht, um sich gut oder besser zu fühlen, sollte damit begonnen werden, die Achtsamkeit und die Selbstbeobachtung zu schulen.
Fragen wie zum Beispiel:
· Wie geht es mir gerade?
· Wo in meinem Körper fühle ich mich unwohl?
· Welche Bereiche in meinem Leben fühlen sich gerade nicht ausbalanciert an?
können dabei helfen, die eigenen Bedürfnisse zu entdecken. Wichtig bei diesem Schritt ist auch, sich einzugestehen, dass man derzeit im Mangel lebt. Oft spielen Menschen ihre Beschwerden herunter mit Sätzen wie „Das geht schon wieder weg.“, „So schlimm ist das nicht.“, „Was uns nicht umbringt, macht uns härter.“. Damit übergehen sie ihre Bedürfnisse und nehmen sich selbst nicht ernst.
Weiter würde man nun schauen, welche Stressfaktoren genau bei dem Einzelnen vorliegen. Stressoren können im Außen, also in den unterschiedlichen Lebensbereichen, zu finden sein. Stressoren können aber auch aus dysfunktionalen Gedanken heraus entstehen.
Hier mal eine Liste zu möglichen Stressfaktoren:
· Zeitdruck
· Zu viele Aufgaben
· Überforderung- oder Unterforderung
· Konflikte
· Belastende Lebensereignisse wie zum Beispiel Scheidung
· Kleine Kinder
· Lärm, Stau, Abgase, Menschenmengen
· Finanzielle Sorgen
· Gesundheitliche Probleme
· Perfektionistisches Denken
· Harmoniestrebendes Denken
· Angstbesetztes Denken
· Pessimistisches Denken
· Sich selbst abwertendes Denken
· Und so weiter.
Im Anschluss sollte dann ganz individuell erarbeitet werden, inwieweit können die herausgefundenen Stressoren abgebaut, reduziert oder entschärft werden. Im Prinzip müsst ihr euch eine Waage vorstellen: auf der einen Seite liegen all eure Stressoren drin. Auf der anderen Seite sollten all eure Selbstfürsorgetechniken reingepackt werden und die Waage sollte am Ende des Tages oder wenigstens am Ende der Woche ausbalanciert sein.
Bezüglich der stressauslösenden Gedanken ist Geduld gefragt, denn diese lassen sich meist nur mit viel Übung verändern. Ein erster Schritt ist hierbei wieder, zu erkennen, dass die eigenen Gedanken es sind, die das Leben schwer machen: „Ich muss dies und das machen.“, „Ich darf keine Fehler machen.“, „Ich halte keine Konflikte aus.“, „Ich muss von allen gemocht werden.“. Als nächstes sollten diese Gedanken einmal in Frage gestellt werden: Sind diese Gedanken wirklich wahr? Welche alternativen Gedanken könnten noch wahr sein? Helfen diese Gedanken mir in meinem Leben? Lösen diese Gedanken positive Gefühle aus?
Als letzte Phase kommt die Planungs- und Ausprobierphase. Hierbei werden konkrete Selbstfürsorgetechniken im Alltag getestet und bewertet, inwieweit sie zur Steigerung des Wohlbefindens beitragen und ob sie umsetzbar sind. Oft wissen die Betroffenen leider gar nicht, welche Selbstfürsorgetechniken sie anwenden können. Gott sei Dank gibt es da eine ziemlich große Auswahl und ich möchte auch einmal hier einige nennen:
· Sport
· Massage
· Wellness
· Lesen, schreiben
· Handwerkeln
· Nähen, stricken, häkeln
· Musik hören
· Podcast hören
· Spazieren gehen
· Ein Tier versorgen oder streicheln
· Bewusstes Genießen
· Achtsamkeitsübungen
· Meditieren
· Digital Detox
Um sich nicht zu überfordern, macht kleine Schritte. Nehmt euch eine kleine Mini-Technik vor und probiert sie ein paar Tage zu unterschiedlichen Uhrzeiten aus. Ich musste zum Beispiel feststellen, dass ein morgendlicher Spaziergang gleich nach dem Aufstehen am Besten noch bei Sonnenaufgang nur in meiner Fantasie schön war. In der Realität waren meine Gedanken bei „Hoffentlich komm ich nicht zu spät nach Hause, um die Kinder zu wecken. Ich muss noch die Schulbrote machen und so weiter.“ Gehe ich aber nach meiner ersten Arbeitseinheit als Erholungspause spazieren, so können sich meine Gedanken neu ordnen und ich kann die Natur um mich herum genießen.
Was bei dem einen gut funktioniert, kann bei dem anderen sogar negative Auswirkungen haben. DIE beste Selbstfürsorgetechnik, die alle Menschen gleichermaßen hilft, gibt es nicht. Deshalb ist es wichtig, selbst auszuprobieren und zu bewerten.
Hier habe ich auch mal in Facebook herumgefragt, was denn die Menschen genau selbstfürsorglich machen:
· „Indem ich bestimmte Dinge, z.b autogenes Training, ausreichend Pausen,
Strukturen, meinen Lebens- und Tagesrhythmus beherzige und danach lebe. Bei mir
bleiben und annehmen wer ich bin und was ich kann und möchte.“
· „Gerade jetzt, ein Kakaochen auf der Terrasse Nur der Kakao, der Wind die Sonne, die
Piepmätze und ich“
· „Zum Feierabend in die Sauna 🗺 gehen“
· „Das, was mein Körper, mein Geist und meine Seele in dem Moment brauchen.
Teilweise sind das ganz banale Dinge wie essen, trinken, mir Ruhe gönnen - was ich
Schritt für Schritt erst wieder lernen durfte... Mal brauche ich auch die Ruhe der
Natur, soziale Kontakte oder eine Abgrenzung in Form von Rückzug oder Nein-
Sagen.“
· „Abgrenzung und nein sagen ist bei mir extrem wichtig.“
· „Ich gönne mir ca 1/2 Stunde Ruhe abends im Bad. Mein Ziel ist es, Montag-Freitag ca
ab 20:15 Uhr meine Zeit mit Fernsehen zu realisieren. Ich lasse mir aller 4 Wochen
meine Nägel machen. Ich habe trotz Schwangerschaft, Kleinkind und jetzt mittlerweile
7-jähriges Kind mein Hobby weiter verfolgt (Karneval, Funkengarde, Showtanz mit
Training, Versammlung usw > mein Mann und Kind sind nicht im Verein, nur ich, ich
darf dann nur ich sein)“
· „Mein "Beruhigungsmittel", mein Pferd, einmal die Woche“
· „Feste Struktur im Alltag, regelmäßige Pausen, kleine Meditation.“
· „Meditieren, Atmen, calligraphy health“
· „Das, was in dem Moment dran ist. Manchmal Rückzug, manchmal Kontakt,
manchmal Badewanne, manchmal Kino...“
· „Ich gehe laufen...Das ist meine Zeit und ich genieße sie in vollen Zügen.“
· „Ich suche Gespräche, denn im Austausch sein auf dem Weg zu mehr Selbstfürsorge
heißt für mich lernen und mutig sein "anderes auszuprobieren" /darüber
nachzudenken☝️, denn wir sind vielen Veränderungen /Zumutungen im Alltag
ausgesetzt. Meine Art der Selbstfürsorge bekommt mir sehr gut.“
Wie kommen wir denn eigentlich darauf, dass Selbstfürsorge egoistisch sei?
Im Grunde liegt es in unserer Erziehung und in unserer Sozialisation begründet. Wir in Deutschland wurden von Werten wie Nächstenliebe, Hilfsbereitschaft, Bescheidenheit, Zuverlässigkeit, Gehorsamkeit und Leistungsorientierung geprägt. Werte können hoch individuell sein, aber auch ganze Gesellschaften können sich bestimmte Wertvorstellungen teilen. Was unsere oben genannten Werte betrifft, zeigen sich diese vor allem in der Unterordnung der eigenen Bedürfnisse, in der Ablehnung von Personen, die sich ihre Bedürfnisse befriedigen oder die auch mal Nein-Sagen. Auch werten wir häufig Menschen ab, die zum Beispiel nicht jedes Wochenende ordnungsgemäß ihren Rasen mähen. Wir sind verärgert, wenn jemand unser Hilfegesuch ablehnt. Wir rümpfen die Nase, wenn jemand jeden Monat ins Wellnesshotel fährt. Wir haben kein Verständnis, wenn in einer Ehe beide „nur“ Teilzeit arbeiten gehen.
Ich möchte nicht alle über einen Kamm scheren. Selbstverständlich gelten diese Sichtweisen nicht für jeden. Dennoch fällt mir bei Gesprächen auf, wenn wir uns typische Sichtweisen und Sätze der Großeltern anschauen, dass solch oder ähnliche Aussagen häufig berichtet werden. Und genau diese Aussagen haben auch unser Denken geprägt, auch wenn es uns oft nicht bewusst ist.
Auf der anderen Seite empfinden die Personen, die auch mal an sich denken, häufig Schuldgefühle und haben ein schlechtes Gewissen, da sie wissen beziehungsweise glauben, wie die anderen Menschen über sie denken. Aus diesen unangenehmen Emotionen heraus und aus Angst vor Abwertung und Ablehnung unterlassen sie alle selbstfürsorglichen Handlungen.
Selbstfürsorgeaktivitäten stehen oft in Kongruenz mit unseren deutschen, gesellschaftlichen Werten. So kommt es, dass Menschen, die sich um ihr eigenes Wohl kümmern, für egoistisch gehalten werden.
Zum Glück ändert sich diese Meinung gerade. Hier mal eine Metapher, die die Selbstfürsorge in ein positives Licht rückt:
Vielleicht bist du schon einmal geflogen und kannst dich an die Einweisung der Stewardess vor dem Start erinnern. Eine Anweisung lautet, dass man bei einem Druckabfall in der Kabine, wenn die Sauerstoffmasken herunterfallen, IMMER ZUERST SICH SELBST die Maske aufsetzen soll und dann erst Menschen, die Hilfe benötigen. Warum? Wenn ich nicht dafür sorge, dass ich handlungsfähig bleibe, dann kann ich auch meinem kleinen Kind neben mir nicht mehr helfen.
Kurz noch eine Abgrenzung von Selbstfürsorge gegen Narzissmus
Warum Selbstfürsorge oft als egoistisch bewertet wird, ist, dass der Begriff Narzissmus gerade in aller Munde ist und auf unterschiedlichen Kanälen von unterschiedlichen (Nicht-)Experten ins Rampenlicht gestellt wird. Dabei wird der Begriff Narzissmus per se als negativ deklariert und da liegt schon die erste Verzerrung.
Narzissmus hat, wie alle anderen Persönlichkeitsstile, negative Seiten, aber eben auch positive. Bevor ich das erläutere muss ich noch eine zweite Verzerrung erklären: Wir alle sind mehr oder weniger narzisstisch, denn Narzissmus ist eine Ausprägung, also ein Kontinuum von ganz wenig ausgeprägt bis hin zu sehr extrem ausgeprägt. Bei letzterem würden die Psychotherapeuten dann von einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung sprechen und diese ist recht selten (0,5 – 2,5% der Gesamtbevölkerung sind betroffen). Und je nachdem wie stark mein individueller Narzissmus ausgeprägt ist, kann ich mit diesen narzisstischen Verhaltensweisen in der Gesellschaft anecken.
Doch ich wollte die positiven Aspekte des Narzissmus erzählen. Narzisstische Menschen (nicht die mit einer Persönlichkeitsstörung, sondern die mit einer höheren Ausprägung von Narzissmus) sind oftmals sehr ehrgeizig und damit erfolgreich. Sie sind sehr leistungsorientiert und belastbar. Sie sind ausdauernd und erreichen in der Regel die Ziele, die sie sich setzen. Das hört sich doch auch schon sehr nach Selbstfürsorge an, oder?
Welche Erkenntnisse hat die Wissenschaft zu Selbstfürsorgeprogrammen?
In einer Studie von Christina Dahl aus dem Jahr 2019 (Quellenangabe am Ende des Artikels) kam sie zu dem Ergebnis, dass ein Seminar in Selbstfürsorge das Stresserleben und das Ausmaß der Erschöpfung der Seminarteilnehmer verringerte. Dieser Effekt ließ sich 6 Wochen nach Ende des Seminars und auch nach 3 Jahre später finden.
Eine weitere Studie von Rupert und Dorociak von 2019 belegte, dass Selbstfürsorge den empfundenen Stress reduziert und damit das Risiko an Burnout zu erkranken, sinkt. Vor allem Achtsamkeit und die tägliche Balance finden seien wichtige Strategien für das private und berufliche Wohlbefinden.
Fazit
Ich finde, Selbstfürsorge ist nicht egoistisch, sondern eine gesundheitsfördernde Haltung sich selbst gegenüber. Dabei ist es wichtig, ins TUN zu kommen. Nur vom Lesen und theoretischem Wissen aneignen, wird sich nix verbessern oder verändern.
Auf die Frage, ob Selbstfürsorge egoistisch sei, bekam ich bei Facebook folgende Antworten:
· „Nein! Es ist notwendig. Menschen, die nicht für sich sorgen, werden irgendwann
egoistisch oder unfair oder fordernd, weil sie total überfordert sind und selber
meinen, immer geben und funktionieren zu müssen. Wenn jeder gut für sich selber
sorgen würde, wäre die Welt ein besserer Ort. Bin ich von überzeugt.“
· „Nein, es ist total wichtig! Aber es fällt mir persönlich schwer weil ich in erster Linie
für die anderen da bin. Für sich selbst etwas machen weil es einem gut tut, aber
dafür zum Beispiel mal die Kinder daheim lassen und mal nicht mit nehmen.....das
fällt mir schon schwer. Der Gedanke ist dann da ob das nicht egoistisch von mir ist,
die Dinge die mir Spaß machen einfach mal allein zu tun.“
· „Auf keinen Fall“
· „Früher dachte ich mal so. Inzwischen weiß ich, dass ich nur dann wirklich auch für
andere Menschen da sein kann, wenn ich zuerst gut für mich selbst sorge.“
· „Es ist die Grundlage, um langfristig für andere da sein und harmonische
Beziehungen führen zu können.“
· „Grundsätzlich nicht, ist es ausgeglichen, dann spürt man dies auch als gegenüber 💖
Doch ich habe reichlich Menschen getroffen, diese verstecken dahinter sogar ihren
Narzissmus und das ist sehr gefährlich“
· „Ich bin auch grundsätzlich dafür, dass man für sich erstmal sorgen muss. Sehe aber
auch, ähnlich wie mein Vorredner, dass es Menschen gibt die das anders definieren,
als wir hier in der Gruppe. Und das ist für mich die falsche Selbstfürsorge.“
· „Nein, überhaupt nicht.“
· „Ich kann nur dann für andere da sein, wenn ich grundsätzlich dafür sorge, dass ich
dazu in der Lage bin. Daher wird ja auch bei jedem Flug darauf hingewiesen, dass im
Notfall die Eltern erst sich die Atemmaske auszusetzen haben, dann ihrem Kind.“
· „Eher solidarisch. "Wenn jeder an sich selbst denkt, ist an Alle gedacht!" Den Spruch
fand ich früher egoistisch und saublöd, bis ich begriffen habe, dass das Wörtchen
"nur" gar nicht enthalten ist.“
Auch höre ich immer mal wieder „Selbstfürsorge brauch ich nicht. Mir geht es gut.“ FALSCH! Eigne dir Selbstfürsorgestrategien nicht erst an, wenn es dir schlecht geht und du in einem Loch sitzt. Denn dann hast du meist gar nicht mehr die Kraft, dich um dich selbst zu kümmern oder Neues auszuprobieren. Selbstfürsorge ist für JEDEN und für JEDEN TAG. Selbstfürsorge greift am besten präventiv, also zur Erhaltung der Gesundheit und nicht erst, wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist. Oder übt die Feuerwehr auch erst dann, wenn´s brennt?
Bei dem Austausch über das Thema Selbstfürsorge in Facebook wurde ich gefragt, was ICH denn so für Techniken anwende. Zuerst einmal möchte ich dazu sagen, dass ich nach meiner Prüfungsphase erst mal wieder anfange, mir einen ausbalancierten Alltag aufzubauen. So probiere ich unterschiedliche Dinge zu unterschiedlichen Uhrzeiten aus, um herauszufinden, wann was für mich passt. Derzeit sieht es so bei mir aus:
Morgens nach dem Aufstehen:
- 10 Minuten Yoga
- 5 Minuten eine Muskelgruppe Intensivtraining
- 10 Minuten Meditation
- 2 Gläser Wasser trinken
- Tagebuch schreiben
Nach 1,5 Stunden Arbeit eine Pause mit 20 Minuten Spazierengehen. Ab und zu am späten Nachmittag noch einen Spaziergang. Abends 15 Minuten Dehnen des gesamten Körpers. Im Bett dann 1 bis 2 Stunden lesen (Belletristik, keine schwere Kost). Und dann kommt noch einiges variabel dazu:
- Badewanne
- Achtsamkeitsrunde im Garten
- Räuchern
- Kochen und Essen mit bewusstem Genuss
- Wochenendausflüge mit dem Wohnmobil
- Gesichtsmassagetermin
- Körpermassagetermin
- Meine Katzen beobachten
- Podcasts hören
- Mit Freunden treffen
- Mit Freundinnen telefonieren
- Und sicherlich noch das ein oder andere mehr 😊
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Und ein Hinweis in eigener Sache:
Anlehnend an die Methode der Verhaltensaktivierung habe ich ein „Lebensfreude-Training“ erstellt. Wenn du gerne wissen möchtest, welche Zutaten es noch braucht, um glücklich zu sein und wie du diese Zutaten in deinen Alltag mischst, dann trainiere deine Lebensfreude beim "Lebensfreude-Training". HIER kommst du zur Anmeldung und erhälst weitere Informationen!
Ich danke euch von Herzen, dass ihr mir eure Zeit geschenkt habt und wünsche euch noch einen angenehmen Tag, wo auch immer ihr gerade seid.
Herzliche Grüße
Wenke Kroschinsy
Psychologische Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie
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Quellen:
Dahl, C. Warum es sich lohnt, gut für sich zu sorgen. Präv Gesundheitsf 14, 69–78 (2019). https://doi.org/10.1007/s11553-018-0650-5
Rupert, P. A., & Dorociak, K. E. (2019). Self-care, stress, and well-being among practicing psychologists. Professional Psychology: Research and Practice, 50(5), 343–350. https://doi.org/10.1037/pro0000251