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Durch Wandern die psychische Widerstandskraft stärken

In Therapien und Beratungen nimmt die Suche nach Ressourcen, also Dinge, die dem Patienten oder dem Klienten Kraft geben und gut tun, einen grossen Raum ein. Häufig wissen die Ratsuchenden gar nicht, welche Aktivitäten ihnen Spass machen könnten. Zu lange sind sie durch ihre psychischen Beschwerden schon eingeschränkt, so dass sie sich kaum noch an andere Zeiten erinnern können. In solchen Fällen lade ich die Betroffenen auf ein Experiment ein: wir suchen gemeinsam fünf bis zehn Aktivitäten, welche sie in den kommenden Wochen testen sollen: Macht mir das Spass? Wie fühle ich mich davor, währenddessen und danach? Kann ich das regelmässig in meinen Alltag integrieren? Will und kann ich das mit jemanden zusammen machen? Welche Vor- und Nachteile hat die jeweilige Aktivität?


Eine Aktivität, welche ich heute vorstellen möchte, weil sie sehr viele positive Auswirkungen sowohl auf die psychische als auch auf die körperliche Gesundheit hat, ist das Wandern. Sogar als psychotherapeutische Methode wird das Wandern zum Teil schon eingesetzt. Und das zu Recht, denn Wandern ist gut für unsere Gesundheit, sagen immer mehr Forscher und können dies anhand ihrer Studien belegen.


Schauen wir uns die unterschiedlichen Aspekte des Wanderns und deren Wirkung auf unsere Psyche an:



1. Die Natur ist unser ursprünglicher Lebensraum


Viele Jahrhunderte lebten wir in und mit der Natur. Sie war uns vertraut, spendete uns Nahrung und Schutz. Vergleichsweise sitzen wir erst eine kurze Zeit in unseren Häusern und Wohnungen und sehen die Natur, wenn überhaupt, nur durch Fensterglas. Forscher gehen davon aus, dass unsere alten, instinktiven Gefühle bei einem Aufenthalt in der Natur geweckt werden, welche uns ein Geborgenheits- und Sicherheitserleben bescheren.


So konnte in unterschiedlichen Studien gezeigt werden, dass der Anblick von natürlichen Landschaften

· Stressempfinden reduziert

· positive Emotionen fördert

· die Aufmerksamkeitsfähigkeit unterstützt

· Angstsymptome lindert

· Die Gelassenheit stärkt


Das Leben in einer Stadt hingegen erhöht das Risiko, an einer psychischen Störung zu erkranken. So fanden die Forscher, dass Stadtmenschen ein um 39% höheres Risiko haben, eine Depression zu bekommen, bei Angsterkrankung war das Risiko 21% höher.


In Krankenhäusern konnte man sogar beobachten, dass Patienten mit einem Ausblick auf einen Park schneller genesen als Patienten, welche auf Hochhäuser und Strassen blickten. Mittlerweile werden auch „heilende Gärten“ in Krankenhausnähe angelegt, um die Heilung der Patienten zu verbessern und zu beschleunigen.



2. Die Natur bietet wenig Reize


Unsere digitale Welt überflutet unser Gehirn 🧠 mit einer unendlichen Zahl an Informationen und Reizen: bewegte Bilder auf Bildschirmen oder in Grossstadtstrassen, laute, nicht erwartbare Geräusche, Schlagzeilen von Katastrophen und Mord und all die Dinge, die wir uns merken sollen oder müssen. Dafür ist unser Kopf nicht gemacht und gerät in Stress. Diesen Stress spüren wir dann auch körperlich durch eine innerliche Unruhe, Herzrasen und flacher Atmung. Leben wir so im Dauerzustand, ist das Burnout und die totale geistige Erschöpfung vorprogrammiert. Die ersten Anzeichen sind dabei häufig Gereiztheit und der Wunsch nach Ruhe.


Diese Ruhe können wir beim Wandern finden. Die Natur bietet uns im Vergleich zu einer Grossstadt recht wenig Reize, welche sich kaum oder nur sehr langsam bewegen und verändern: ein grüner Baum bleibt den ganzen Tag grün und bewegt lediglich seine Blätter im Wind, ein Reh 🦌 oder zwei huschen in weiter Entfernung fast geräuschlos vorbei, ab und an ertönt Vogelgezwitscher, meist leise und selten erschreckend laut. Das Gehirn muss viel weniger Informationen aufnehmen und verarbeiten, kommt somit zur Ruhe, was auch unseren Körper entspannt.



3. Die Natur ist wohltuend langsam


Hast du auch schon einmal über die Schnelllebigkeit in deinem Alltag geklagt? Vor allem in der digitalen Welt ist man schnell nicht up-to-date, wenn man für ein paar Stunden nicht seine E-Mails checkt, nicht die neuesten Schlagzeilen überfliegt oder im Social-Media nicht die Posts der 986 Freunde ( 😉 ) sieht.


Diese Schnelllebigkeit findet sich sowohl im beruflichen als auch im privaten Alltag:

· Mit eins, zwei Klicks können Produkte bestellt und häufig schon am nächsten Tag

geliefert werden

· Stündlich könnten wir uns in ein Flugzeug ✈ setzen und nahezu alle Punkte der Welt

erreichen

· Jederzeit können wir den neuesten Film, die aktuellste Serie streamen

· Täglich werden unzählige Podcasts, Blogartikel und Videocasts online gestellt

· Tag und Nacht können wir uns unterhalten lassen

· Fast jeder ist individuell mobil und erreichbar und könnte nach eigenem Belieben von

A nach B und C fahren 🚗

· Und so können wir die Beispiele unendlich fortsetzen….


Auch hier müssen wir uns klar machen, dass unser Gehirn für diese rasante Entwicklung nicht gemacht ist. Ähnlich wie bei den vielen Reizen um uns herum, wird unser Gehirn überfordert, wenn es im hohen Tempo sich immer wieder mit neuen Vorgängen, Prozessen und Entscheidungen beschäftigen muss. Meist ohne Pause dazwischen.


Der Besuch der Natur 🌳 kann da wieder Abhilfe schaffen. Hier läuft alles gemächlich ab, genauso, wie es unser System seit vielen Jahrtausenden kennt und sich darauf eingestellt hat. An die Abläufe der Tage und Nächte und der Jahreszeiten sind wir hervorragend angepasst, sowohl körperlich als auch geistig. Hier finden wir die notwendige Langsamkeit, oder vielmehr unser normales Tempo, wo wir die optimale Balance zwischen An- und Entspannung finden.



„Wo die Moderne das Terrain besetzt, sind Langsamkeit und Stille ausgetrieben.“

Zitat von Gerd Achenbach, deutscher Philosoph



4. Abbau von Stress


Dass wir, wenn wir uns in der Natur bewegen, Stressgefühle abbauen, habe ich schon mehrmals erwähnt. Doch warum ist das so? Wenn wir uns gestresst fühlen, sind dafür Hormone verantwortlich, in diesem Fall Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Diese drei bewirken in akuten Belastungssituationen die Bereitstellung von Energie (=Glucose), einen höheren Blutdruck, eine schnellere Herzfrequenz ♥, eine schnellere Atmung und eine erhöhte Muskelanspannung. Unser Körper optimal auf einen Kampf oder auf eine Flucht vorbereitet: Reaktionen, die wir in einer Stresssituation benötigen.


Normalerweise war in unserem steinzeitlichen Leben eine Stresssituation schnell vorbei: der Urzeitmensch hat den Gegner erlegt oder er ist geflüchtet. Bei beiden Beispielen hat sich unser Vorfahre viel und intensiv bewegt. Schon während diesen Bewegungen wurden die Stresshormone zum Teil abgebaut, der Körper wurde schon darauf vorbereitet, wieder zu entspannen.


Nun schauen wir uns mal unseren heutigen Alltag an: Stress haben wohl alle zur Genüge, jedenfalls klagen viele darüber und die Weltgesundheitsorganisation hat Stress zum größten Risikofaktor für unsere Gesundheit des 21. Jahrhunderts ernannt. Doch wie sieht es mit dem Abbau der Stresshormone durch Bewegung aus? Eher schlecht, oder? Das Kortisol zum Beispiel bleibt also viel zu lange im Blut aktiv und richtet den Körper unentwegt auf Kampf oder Flucht aus, obwohl diese Reaktionen gar nicht mehr notwendig sind. Langfristig schlägt sich dies in Schlafschwierigkeiten und einer verminderten Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nieder.


Durch die Bewegung beim Wandern baust du das Kortisol effektiv ab. Dein körpereigenes Entspannungssystem, der Parasympathikus, springt an und sorgt für innerliche Ruhe, Ausgeglichenheit und eine optimale Verdauung.


5. Wandern fördert die Kreativität


Setzen wir unseren Körper in Bewegung, so setzen wir wohl auch unser Denken in Gang. Wer schon einmal in einem Problem feststeckte, eine Schreibblockade hatte oder sich bei einer anderen kreativen Handlung wie gesperrt gefühlt und dann einen Spaziergang gemacht hat, kennt sicherlich die Wirkung des Gehens auf das Denken.


Zu Gehen scheint den Fluss der kreativen Ideen freizugeben, denn die Kreativität steigerte sich nach einem Spaziergang bei 81% der Untersuchenden. Vor allem das Laufen in einer abwechslungsreichen Umgebung erwies sich als effektiver, als wenn die Teilnehmenden in einem Zimmer auf und ab gehen sollten.


„Nur die ergangenen Gedanken haben Wert.“

Zitat von Friedrich Nietzsche, deutscher Philosoph



6. Wandern kann depressive Symptome lindern


In einer Untersuchung von Blumenthal (2001) konnte festgestellt werden, dass Laufen oder Joggen den gleichen antidepressiven Effekt besassen wie das eingesetzte Medikament. Erstaunlich war allerdings, dass 40 % der Patienten, welche ausschliesslich das Medikament einnahmen, nach 10 Monaten erneut über depressive Symptome klagten. In der Patientengruppe, die sich bewegen sollten und kein Medikament nahmen, klagten nur 8% über erneut auftretende Symptome nach 10 Monaten nach Beendigung des Experimentes.


Entweder hat die Bewegung einen nachhaltigen Effekt auf die Symptome oder, und das ist wahrscheinlicher, haben die Patienten ihre Bewegung auch über das Experiment hinaus beibehalten und damit einen Rückfall in eine depressive Symptomatik verhindert.



7. Wandern reduziert Schlafprobleme


Unser Schlafrhythmus wird zum grössten Teil von dem Hell-Dunkel-Rhythmus bestimmt: ist es hell 🌞, schüttet unser Gehirn aktivierende Hormone aus. Wird es dunkel 🌒, steigt die Melatoninproduktion, ein Hormon, was für das Schlafen verantwortlich ist.


Zum anderen ist unsere Schlafqualität von dem Ausmass unserer Erschöpfung abhängig. Jetzt wirst du vielleicht denken: „Na, wenn es nach dem Ausmass meiner Erschöpfung geht, müsste ich schlafen wie ein Bär im Winterschlaf.“ Wir müssen hierbei zwei unterschiedliche Zustände der Erschöpfung berücksichtigen: die mentale und die körperliche Erschöpfung.


Die meisten Menschen arbeiten heutzutage mehr geistig und sind somit auch eher auf der geistigen Ebene erschöpft. Um jedoch genügend Schlafdruck aufzubauen (Schlafdruck=Müdigkeit), benötigen wir auch die körperliche Erschöpfung 🥱, welche wir aufgrund des Bewegungsmangels kaum noch erlangen. Das Wandern und die damit verbundene Muskelbetätigung lassen unseren Körper in diese Erschöpfung gleiten und verbessert damit das Ein- und Durchschlafen.



8. Wandern lässt uns langsamer Altern


Laut der Forschung können wir unser Demenzrisiko um ein Drittel senken, wenn wir regelmässig wandern.


Und noch etwas Verblüffendes konnte ich finden: Wer schneller geht, altert langsamer als Personen, die langsamer gehen. Und: wer schneller geht, ist intelligenter.



9. Aus der 0815-Wanderung ein achtsames Erlebnis machen


Bietet das Wandern für sich allein genommen schon viele gesundheitliche Vorteile, so können wir diese positive Wirkung noch steigern, in dem wir uns beim Wandern in Achtsamkeit üben.


Und so kannst du achtsam Wandern:

In der Achtsamkeit nutzen wir ganz bewusst unsere fünf Sinne und nehmen wahr, was um uns herum geschieht.


Folgende Fragen unterstützen dabei deine gelenkte Aufmerksamkeit:

· Was siehst du? Beschreibe es in Gedanken genau: Welche Farben, welche Formen,

welche Oberflächen, welche Entfernungen?

· Was hörst du? Welche Lautstärken, welche Entfernungen, welche Töne?

· Was spürst du auf deiner Haut? Welche Temperaturen, welche Unterschiede zwischen

linker und rechter Gesichtshälfte?

· Was riechst du? Kannst du den Duft benennen? Ist dein Geruchssinn sensibler bei

geschlossenen Augen?

· Wenn du dich mit Wildkräutern auskennst, könntest du etwas davon probieren. Was

schmeckst du dann?


Mit Hilfe dieser Fragen bleibst du mit deiner Aufmerksamkeit in dem jetzigen Moment. Deine Gedanken werden immer mal wieder auf Reisen gehen: in die Vergangenheit oder in die Zukunft, Gedanken über was war und Gedanken über das, was wohl noch kommen wird. Selbstverständlich ist es nicht grundsätzlich falsch, dass wir uns Gedanken über die Vergangenheit machen, um aus diesen Erfahrungen zu lernen oder dass wir unsere Zukunft planen. Doch unser Kopf macht das ständig und damit verpassen wir unser Leben in dem jetzigen Augenblick. Und nur im Hier und Jetzt spielt sich unser wirkliches Leben ab. Die Vergangenheit ist vorbei und die Zukunft ist noch nicht da. Mit Hilfe der Achtsamkeit lernen wir, das, was jetzt gerade da ist, wahrzunehmen und zu genießen.


Wenn du dich intensiver mit Achtsamkeit auseinandersetzen möchtest, dann schau dir auch meine anderen Blogartikel an:


https://www.wenkekroschinsky.de/post/achtsamkeitsspaziergang-oder-meditatives-gehen


https://www.wenkekroschinsky.de/post/selbstoptimierung-durch-achtsamkeit-der-missbrauch-von-achtsamkeit



Oder trage dich in meinen Newsletter ein, denn es wird in naher Zukunft einen Online-Kurs zur Achtsamkeit geben:

https://www.wenkekroschinsky.de/kontakt

(2. Formular auf dieser Seite nutzen)



10. Das Wandern als Meditation


Nicht nur die Achtsamkeit kann das Wandern noch entspannender und wohltuender und somit förderlicher für unsere psychische Gesundheit machen, sondern auch die gleichförmige Bewegung unserer Schritte. Einen Fuss vor den anderen setzen, immer wieder, in endloser Schleife: Nix anderes ist beim Wandern zu tun. Wenn du dich nicht bewusst auf diesen Vorgang des Gehens konzentrierst, dann dauert es eine Weile, bis sich deine Aufmerksamkeit von selbst dort hin lenkt. Erst wird dein Kopf noch ein paar Runden Gedankenkarussell drehen wollen, bis es sich auf deine Schritte fokussiert.


Du kannst natürlich auch ganz gezielt deine Aufmerksamkeit auf deine Schritte lenken. Nimm wahr, wie sich deine Füsse vorwärts bewegen. Spüre nach, ob du durch deine Schuhsohlen hindurch die Beschaffenheit des Bodens wahrnehmen kannst. Ertaste mit deiner Aufmerksamkeit die Muskeln, die sich bei jedem Schritt an- und entspannen. Gehe bewusst langsamer und schneller und nimm die Unterschiede in deinen Muskeln wahr.


Tobias Esch, ein Stressforscher, hat herausgefunden, dass unser Körper in einem meditativen Zustand körpereigenes Morphium produziert und sich somit Schmerzzustände lindernd beeinflussen lassen. Dieses körpereigene Morphium wird aber auch beim Sport ausgeschüttet, so dass wir beim Wandern wieder einmal den doppelten positiven Effekt haben.



11. Das Wandern verbindet Geist und Körper


Zu Beginn einer Wanderung fühlen sich die Schritte leicht an. Die Füsse schweben förmlich über den Boden. Irgendwann spürt man das erste Drücken an den Füssen. Man bemerkt die Muskeln, welche sich anspannen und wieder lockerlassen. Man spürt den beschleunigten Herzschlag und den schnelleren Atem. Die Anstrengung, die der Körper gerade hat, wird bewusst.


In unserem normalen Alltag registrieren wir in der Regel unsere körperlichen Zustände nur dann, wenn wir Schmerzen verspüren oder sehr müde sind. Wir sind einfach viel zu beschäftigt, um die körperlichen Signale wahrzunehmen. So bekommen wir oft gar nicht oder erst recht spät mit, dass unser Körper im Stress ist und eigentlich dringend Ruhe bräuchte.


Beim Wandern können wir unseren Sinn für unsere Körpersignale wieder schulen. Wir können uns bewusst machen, wie unser Körper uns Grenzen signalisiert und uns zu einer Pause auffordert. Wir können reflektieren, wie viel Pause notwendig ist, um noch ein bisschen weiter laufen zu können. Unser Körper wird für uns wieder erleb- und spürbar.



12. Das Wandern stärkt unser Selbstbewusstsein


Wenn wir wandern, holen wir uns aus unserer Komfortzone raus. Wir bleiben nicht passiv auf der Couch, sondern tun aktiv etwas. Wir entwickeln ein Gefühl des Stolzes, blicken wir nach einer Wanderung auf die gelaufenen Schritte und Kilometer. Jeder gemachte Schritt, jeder überwundener Höhenmeter war einzig und allein aufgrund deiner Anstrengung und deines Willens möglich.


Und auch wenn man möglicherweise zu Beginn nur drei Kilometer schafft, so sind das immer noch 3 Kilometer mehr, als wenn du gar nicht los gelaufen wärst. Und das Schöne am Wandern ist, dass man seine Kondition und somit seine gewanderte Strecke relativ schnell ausbauen kann und somit zügig Fortschritte sieht.


Du steigerst deine Leistungsfähigkeit und gewinnst an Selbstvertrauen. Du erreichst deine gesetzten Ziele und lernst deine Grenzen kennen, sowohl die Grenzen, die du respektieren solltest, als auch die Grenzen, die du ruhig in kleinen Schritten überschreiten darfst. Beim Wandern bist du bereit, dich mehr anzustrengen, weil du durch die Umgebung vermutlich von deiner Anstrengung abgelenkt bist und du so eher länger wanderst als du ursprünglich wolltest. Manch einer postet seine Wanderung in den Sozialen Medien und bekommt dort weitere Anerkennung und Lob (Anmerkung: Bitte geh nicht Wandern, um bei deinen Freunden damit zu glänzen. Aus diesem Wunsch heraus wandern zu gehen, wird dich auf Dauer eher frustrieren.)



„Ich habe mir meine besten Gedanken angelaufen und kenne keinen Gedanken, der so schwer wäre, dass man ihn nicht im Gehen wieder loswürde.“

Zitat von Søren Kierkegaard



Zusammenfassung


Wandern in der ursprünglichen Natur hat einige positive Effekte auf unsere psychische Gesundheit. Schauen wir uns beide Faktoren einzeln an, also die Bewegung als Faktor und die Natur als Faktor, so beeinflussen beide für sich alleine genommen unsere psychische Widerstandskraft enorm in die positive Richtung. Wird beides kombiniert, erhöht sich die günstige Auswirkung auf unsere Psyche nochmals bedeutend.


Mittlerweile werden Ansätze einer Wander-Therapie diskutiert. Denn verschiedene Forschungsgruppen konnten zeigen, dass das regelmässige Wandern Erkrankungen wie Depressionen äusserst wirkungsvoll heilen konnte. Selbst Suizidgedanken waren bei den Studienteilnehmenden rückläufig. Trotzdem appellieren die Forscher, eine Bewegungstherapie nicht als ausschliessliche Therapieform einzusetzen, sondern eine laufende Verhaltenstherapie zum Beispiel oder eine medikamentöse Therapie mit gezielten, regelmässigen Bewegungseinheiten zu ergänzen.


Redewendungen wie „Ich bin über den Berg.“ oder „Es geht bergauf.“ scheinen wohl eine ungeahnte Wahrheit zu beinhalten.


Ich hoffe, ich konnte den ein oder anderen Lust auf ein Wandererlebnis machen. Berichte mir sehr gerne davon!


Wenn du keinen Blogartikel verpassen möchtest, dann trage dich sehr gerne in meinem Newsletter ein: https://www.wenkekroschinsky.de/kontakt (2. Formular auf dieser Seite)


In meiner Facebook-Gruppe gebe ich täglich kleine Impulse zur Verbesserung und Stabilisierung der psychischen Gesundheit. Du bist herzlich eingeladen!

https://www.facebook.com/groups/deinetaeglichedosispsychischegesundheit/


Herzliche Grüße

Wenke Kroschinsky

Psychologische Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie



Quellen:

Blumenthal, J. A.; Babyak, M. A.; Morre, K. A. et al. (1999). Effects of Ecercise Training on Older Patients With Major Depression. American Medical Association, Volume 159, pp. 2349 – 2356.


Esch, T. (2011). Die Neurobiologie des Glücks: Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert. Verlag: Thieme, Stuttgart, Auflage 1.


Mayer, F. S.; McPherson Frantz, C.; Bruehlman-Senecal, E. & Dolliver, K. (2009). Why is Nature Beneficial? The Role of Cennectedness to Nature. Environment and Behavior, Volume 41, Number 5, pp. 607-643.


Niedermeyer, M.; Einwanger, J.; Hartl, A. & Kopp, M. (2017). Bergsport und Lebensqualität: Neue Erkenntnisse zum Effekt von Bergwandern.

file:///C:/Users/Desiderata/Downloads/Bergsport-und-Lebensqualitaet_Neue-Erkenntnisse-zum-Effekt-von-Bergwandern_Martin-Niedermaier-Juergen-Einwanger_Arnulf-Artl-Martin-Kopp.pdf (Stand: 30.10.2022)


Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), pp. 1142–1152.


Peen, J.; Schoevers, R.A.; Beekman, A.T.; & Dekker, J. (2010). The current status of urban-rural differences in psychiatric disorders. Acta Neurol Scand 121, pp. 84–93


Ulrich, R. (1999). Effects of gardens on Health Outcomes: Theory and Research. Healing Gardens. C. Copper-Marcus and B. Marni. New York, John Wiley & Sons: 27-86.


Van den Berg, A. E.; Maas, J.; Verheij, R. A. & Groenewegen, P. P. (2010). Green space as a buffer between stressful life events and heath. Social Science & Medicine. Volumme 70, Issue 8, pp. 1203-1210.


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